cadie été - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Le caddie santé de votre été

De la couleur dans votre cabas à fleurs !

Ça sent l’été et ça ne vous a pas échappé. Une bonne raison pour mieux manger et adopter le Clean Eating. Alors profitez de cette saison ensoleillée pour composer le panier idéal. Voilà quelques pistes healthy, vitaminées et colorées…

Avant tout, on commence par revoir les bases de l’alimentation clean et healthy. Manger sain, c’est privilégier les fruits et légumes, les légumineuses, les protéines animales en moindres proportions (dans l’assiette, c’est 1/3 accompagné de 2/3 de légumes et non le contraire), toujours local ou le plus possible, de saison et le plus souvent bio. Les aliments sont peu ou pas transformés et surtout, l’assiette est variée, équilibrée en respectant l’équilibre acidobasique, avec peu ou pas de sucre ajouté, le tout complété (et pas arrosé, car on essaie de boire plus souvent en dehors des repas) par une eau minérale avec un taux de résidus secs le plus faible possible pour ne pas fatiguer les reins. N’oubliez pas, l’eau est le premier aliment vital. Non seulement, elle permet à l’ensemble des cellules de vivre, mais elle constitue aussi leur moyen de communication. L’eau est indispensable pour sa fonction hydratante et pour son rôle de messager cellulaire. 

Un panier de toutes les couleurs 

Parce que c’est l’été, c’est le moment ou jamais de remettre les compteurs à zéro et de laisser l’intuition vous guider vers les aliments clean et healthy à glisser dans votre cabas ou votre caddie. Parce que la nature est bien faite et que le corps « sait », vous avez toutes les chances d’être attirée par ce qui est bon pour vous au moment où votre corps en a besoin. Heureusement, ça ne fonctionne pas avec les envies de frites et de hamburgers ! Quoi que. Il est nécessaire de faire le distinguo entre une envie et une addiction. Si à chaque fois que vous regardez votre série préférée, l’envie de chips-coca surgit, c’est qu’une habitude, voire une addiction, s’est mise en place. Il suffit que vous ayez plusieurs fois préparé un plateau télé avec chips et coca pour passer un moment agréable, pour que les fois suivantes la même situation appelle les saveurs des aliments dégustés ce jour-là. Le responsable ? La mémoire d’état, cette mémoire qui associe les sensations polysensorielles et les souvenirs. Vous avez compris le principe ? À vous de déprogrammer cette petite Madeleine de Proust et d’en ancrer une nouvelle, plus saine, plus clean.

Le cabas idéal, c’est déjà dans la tête !

panier été - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Oui, faire des courses Clean Eating ça se prépare. Choisissez le sac qui vous plaît le plus (panier en rotin, tote bag, filet aux couleurs acidulées, caddie écossais à roulette trop chouette !) et prenez-le en main avec l’intention de le remplir de bonnes choses que vous allez choisir avec soin. N’hésitez pas à formuler tout haut, que vous soyez seule ou que vous ayez des spectateurs, « je fais des courses pour préparer des menus sains et gourmands ». Filez alors au marché (ou au rayon fruits et légumes de votre supérette) et apprêtez-vous à regarder un film en technicolor. Quel rapport ? Formuler cette intention clairement vous éloignera des aliments issus de la junk food même si vous risquez d’être tentée, votre inconscient fera son boulot d’alerte « stop, tu as promis ! ». Et plus votre panier sera coloré, plus votre assiette le sera aussi. Or, une assiette aux couleurs variées garantit la présence de nutriments tout aussi variés : minéraux, oligo-éléments, pigments antioxydants, vitamines, fibres. Et c’est si facile qu’il n’y a pas lieu de rester branché sur le noir et blanc. D’ailleurs, votre cerveau ne s’y trompe pas : déambulez dans les rayons des fruits et légumes d’été, prenez le temps de regarder tomates, aubergines, fraises, salades, concombres dans les yeux. Instinctivement, c’est d’abord par le regard que l’on jauge la fraîcheur et la qualité d’un aliment. C’est ensuite une cascade d’images, de saveurs et d’odeurs qui caracolent en tête et presque illico, vous salivez ! Alors, à vos paniers vitaminés…

Le vert, pour s’alléger

Légumes verts - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Le vert détoxifie grâce à la chlorophylle dont la mission est aussi d’oxygéner l’organisme. Or, une meilleure oxygénation facilite une bonne immunité (d’où l’intérêt de bouger au moins 30 minutes par jour) ! Mais il n’y a pas que ça. Le vert, c’est aussi la couleur des glucosinates que l’on retrouve dans le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou vert qui ont des vertus anti cancérigènes reconnues. C’est aussi grâce à leur rôle détox que ces glucosinates contribuent à l’activation des enzymes à l’origine de la détoxification des cellules cancéreuses. À vous le concombre, les pommes vertes, le citron vert, l’avocat.

Le rouge, pour le cardio 

Il protège le cœur et les yeux grâce au lycopène, un super antioxydant très cousin des carotènes, et qui donne tout leur pimpant aux tomates, poivrons, grenades, pommes rouges, pamplemousses roses, fraises, groseilles, pastèques… Foncez sur ce rouge et son lycopène qui prévient les maladies cardiovasculaires en raison de sa capacité à favoriser la communication cellulaire. 

Violet et bleu, comme le rouge ! 

fruits et légumes violets - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Juste à côté du rouge, le violet assure quasiment les mêmes missions : cette couleur puissante signifie que le resvératrol n’est pas très loin. Cet antioxydant est bon pour le cœur, tout comme les anthocyanines, protecteurs de la peau. Demandez à votre maraîcher une sélection d’oignons rouges, d’aubergines, de cassis, de quetsches, de raisin. Le bleu, synonyme de phénol, renforce les vaisseaux sanguins. Si leur bleu tire parfois sur le violet, c’est la famille des aubergines, figues, myrtilles qui les représente le mieux.

Jaune et orange, anti-inflammatoires 

abricot - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Le jaune révèle la présence de bio-flavonoïdes, un puissant anti-inflammatoire. À vous les pêches jaunes, les poivrons jaunes, les tomates anciennes jaunes, les citrons jaunes, bref le jaune quoi. Et en plus d’être savoureux, ces fruits et légumes aux couleurs du soleil s’attaquent au mauvais cholestérol. L’orange, c’est le bêta-carotène qui donne bonne mine, précurseur de vitamine A allié des yeux et de la vue, et surtout, boosteur de l’immunité. On attribue aussi à cette couleur la faculté de jouer les antiviraux et les antihistaminiques (idéal en présence d’allergènes ou de moustiques dont ils vont atténuer les effets de la piqûre). Foncez donc sur les pêches, les abricots et les mangues.

Le blanc et le beige, pour la tension

Ces deux couleurs, elles, indiquent une réserve d’allicine et d’anthoxanthine qui ensemble potentialisent et régulent la tension artérielle. Quoi de plus tentant que d’ajouter à vos plats de navets une belle pincée d’ail et d’oignons hachés et poêlés ? 

Local le caddie !

L’été, c’est la destination des vacances qui guide les achats. Pensez toujours à vous inspirer du terroir. Sauf si ce qui est proposé est totalement opposé à votre régime alimentaire (trop gras, trop carné) ou à vos goûts (trop épicé), laissez-vous porter par ce que vous proposent les commerçants sur les marchés. Les châtaignes et les clémentines de Corse, les melons de Cavaillon, les cocos de Paimpol… Toutes les appellations d’origine contrôlées (AOC) sont issues du terroir. Or, le terroir donne aux fruits et légumes locaux tous les nutriments de la terre dont ils ont besoin pour pousser ! En mangeant local, vous bénéficierez des atouts de ce terroir, mais en prime, vous consommerez des fruits et légumes qui n’ont pas été cueillis à peine mûrs, n’auront pas parcouru des kilomètres pour finir dans votre assiette exempte de tout bon nutriment.

Évolutif le cabas

Surtout pour les produits carnés… Dans les années 60-70, les ménagères glissaient dans leur « sac de commissions » cinq sortes de viandes : du bœuf, du porc, du mouton, du poulet, de la dinde. Puis entre 1960 et 1980, la consommation reste variée et augmente considérablement (passant de 78 kgec dits « équivalentes carcasses » à 104 kgec en 1980). Signe extérieur de richesse, la viande est de tous les repas ou presque. Le pouvoir d’achat augmente de près de 4%, les messages de santé évoquent le rôle bienfaiteur des produits carnés, les élevages se concentrent et s’intensifient. Nouveau visage du panier dans les années 90 : la consommation de viande se stabilise, mais le bœuf (associé à plusieurs crises sanitaires) chute au profit du porc, de la volaille et du mouton. Le choc pétrolier de 1989 limite le pouvoir d’achat des ménages à 0,9 % qui réduit les dépenses. Enfin, encore un tournant significatif dans les années 2010 à aujourd’hui, on mange moins de viande, on démontre que les légumineuses sont des sources de protéines intéressantes, on insiste sur le rôle clé des fruits et légumes, bref la tendance clean et healthy met de plus en plus de vert dans les caddies. Même si, curieusement, la consommation de charcuterie se porte bien… 

Quelles protéines acheter cet été ?

Aujourd’hui, manger équilibré ne passe pas par le bannissement des protéines animales, mais par une prise de conscience qu’en diminuer la consommation est un acte averti. Avant tout, comme pour les végétaux, pensez locavore ! L’agneau des prés-salés du Mont Saint Michel ou de Sisteron, les huîtres d’Oléron, le bœuf de Charolles ont tous été élevés selon la tradition. 

Pour vous en assurer, privilégiez les AOC, le bio quand c’est possible et la qualité plutôt que la quantité. Et les choses changent ! Notre sac plastique est devenu tote bag (ou redevenu filet à provisions) et il contient plus de poisson, notamment des poissons gras comme le saumon sauvage, le maquereau ; des œufs qui ont retrouvé leurs lettres de noblesse, des protéines végétales comme le tofu (« fromage » de soja issu du lait de soja ensuite compressé), le tempeh (issu également du soja, mais fermenté avec un champignon pendant deux jours pour donner une sorte de nougat plus compact et moins friable que le tofu, au goût plus prononcé) ou le seitan, appelé viande de blé (obtenu en ôtant tout l’amidon de la farine de blé pour ne conserver que le gluten pur, masse élastique et fibreuse proche de la consistance de la viande). 

Cet été, plus que jamais, osez les saveurs inconnues et les mariages inédits, mais prenez aussi le temps de renouer avec des recettes de tradition. Bref, prenez- vous pour un candidat de Top Chef. Si la créativité est de toutes les saisons, le respect de la tradition est aussi de mise. Car dans un caddie, un cabas, un panier, un sac, il y a des produits variés, sains, de qualité, pour composer à l’infini des menus équilibrés. Mais avant tout, il y a derrière chaque achat l’intention de préparer un repas pour sa famille, ses amis ou pour soi avec conscience, présence… Avec amour quoi ! C’est l’été, allez, cuisinez !

2 recettes d’été de notre cheffe invitée, Angèle Ferreux-Maeght, de la Guinguette d’Angèle.

La tarte à l’ail

C’est l’une des préférées de cette cheffe naturopathe. Pour la réaliser il vous faut :

  • 200g de farine de riz
  • 40g de farine de sarrasin
  • 100g de beurre
  • 12cl d’eau tiède
  • sel et poivre
  • 3 têtes d’ail moyennes
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à soupe de miel ou sucre complet
  • Un petit bouquet de thym séché
  • 120g de tomme de brebis (ou autre fromage)
  • 2 petits œufs
  • 20cl de crème végétale (ou classique) liquide
  • Poivre du moulin

Dans un récipient, versez la farine de riz, la farine de sarrasin, le sel et le poivre puis creusez un puits au centre. Ajoutez le beurre coupé et l’eau, pétrissez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Étalez la pâte brisée sur une feuille de papier cuisson. Foncez ensuite un moule à tarte et piquez le fond avec une fourchette.

Épluchez vos têtes d’ail, si vous avez un micro-onde (même si on limite au maximum son usage bien sûr) vous pouvez les faire chauffer 20 secondes, les gousses seront ramollies et se détacheront comme par magie.

Préchauffez votre four à 180°C. Plongez ensuite les gousses dans de l’eau et portez le tout à ébullition pendant 8 minutes, puis égouttez-les. Faites revenir les gousses avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique et le sucre tout en remuant jusqu’à ce que le tout caramélise.

Dans un saladier, battez vos œufs et ajoutez la crème, poivrez. Déposez la tome en morceaux sur le fond de tarte. Versez le mélange crème et œufs battus puis dispersez les gousses d’ail caramélisées et le thym sur le dessus. Pour une pâte encore plus dorée, étalez un jaune d’œuf battu à l’aide d’un pinceau sur les bords de la pâte.

Enfournez environ 30 minutes, la tarte doit être bien dorée. Dégustez chaud avec une salade verte.

Le Crumble aux fraises

Non seulement il est gourmand mais en plus il est sans gluten. Son seul défaut, d’après la cheffe healthy, on peut très vite en devenir accro !

Pour 4 personnes, il vous faut :

  • 5 à 6 pommes
  • 300g de fraises
  • 200g de notre mix farine sans gluten (ou un mélange de farines sans gluten)
  • 150g de beurre demi-sel
  • 125g de sucre rapadura

Préchauffez le four à 180°C.

Épluchez et coupez les pommes en cubes, déposez-les avec les fraises coupées en deux dans un plat allant au four.

Dans un récipient, mélangez le mix farine, le sucre Rapadura et le beurre jusqu’à obtenir un mélange sableux. Effritez la pâte entre les paumes de vos mains pour obtenir la consistance voulue. Parsemez les fruits de pâte à crumble.

Enfournez 30 à 40 minutes et servez tiède avec une cuillère à soupe de yaourt végétal ou de glace pour les plus gourmands ! 

Pour un quick lunch à l’équilibre acido-basique respecté, pour un repas léger plein de vitamines et d’antioxydants et de nombreuses autres recettes, rendez-vous sur le site laguinguettedangele.com ou craquez pour le dernier livre d’Angèle « Bon, simple et sain, mes petits plats du quotidien pour se faire du bien » aux éditions Marabout. 

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