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L’équilibre acide-base, pilier du Clean Eating ?

Et oui, c’est la base (sans jeu de mots) d’une bonne santé. Équilibrer le taux d’acidité et le taux d’alcalinité dans l’organisme est essentiel. Malheureusement, on n’y pense pas assez. Démonstration avec deux expertes de l’équilibre acide-base.

L’équilibre acidobasique c’est quoi ?

L’équilibre acidobasique vient essentiellement de l’alimentation, logique, car chaque aliment appartient soit au groupe des acides, soit à celui des alcalins (à l’opposé de l’acide) ou encore, des neutres. C’est donc le contenu de l’assiette qui donne la tendance de fond au sang et à l’ensemble des tissus organiques. 

Le pH, potentiel Hydrogène, qui mesure l’acidité est neutre à 7. En dessous (de 0 à 7), on bascule dans l’acidose. Au-dessus (de 7 à 14), le pH est basique et le curseur est sur l’alcalose. 

L’objectif ? Être à l’équilibre, neutre. Cet équilibre acidobasique dépend de la teneur en protéines (et surtout en acides aminés soufrés qu’elles renferment), en citrates ou en bicarbonates, du taux d’absorption des nutriments et aussi de la nature des résidus générés par la métabolisation cellulaire. Plus un aliment contient de soufre, de phosphore, de chlore, d’azote, plus il génère la formation d’acides. Plus il contient de potassium, de sodium, de fer, de calcium, plus il produit des éléments basiques. Manger sain, bio, non transformé, adopter un mode de vie Clean Eating, vous donne un maximum de chances d’atteindre naturellement cet équilibre acidobasique.

Pourquoi parler de déséquilibre ?

« Dans le corps, la communication entre les cellules est primordiale. Cette communication dépend, entre autres, de la fluidité membranaire cellulaire, équilibre subtil entre des ions de potassium et de sodium. Mais le déséquilibre entre les protéines d’origine animale et végétale, et surtout l’insuffisance d’apport en végétaux complexes (légumes, fruits, légumineux), modifie cette fluidité. Les excès en sucres rapides, graisses saturées et graisses trans, et les produits raffinés remplis de calories vides perturbent également ce précieux équilibre » explique Céline Vaquer, naturopathe, spécialiste en nutrition fonctionnelle (sur Instagram, @ensemble_pleine_sante). De plus, ce déséquilibre qui tend vers la tendance acide, fait le terrain d’inflammations de toutes sortes. 

« L’évolution de l’humanité va malheureusement vers une alimentation à caractère acidifiant, le ratio protéines/potassium s’est considérablement détérioré ». Cette mutation s’explique par un profond changement de l’alimentation. « On est passé d’un régime composé de plus de 65 % de fruits, légumes, noix et graines et moins de 35 % de produits animaux issus majoritairement du poisson pêché et de la chasse pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, à un régime qui apporte aujourd’hui 30 % de céréales, 35 % d’aliments à faible densité nutritionnelle (chips, fast-food…), 10 % de produits laitiers contre uniquement 15 % de fruits et légumes et 10 % de (vrais) produits animaux non transformés. Une véritable catastrophe pour nos cellules ! » regrette Céline Vaquer. Elle précise « Les gros consommateurs de viande, en raison d’un excès d’apport en protéines, augmentent les pertes calciques urinaires et génèrent une forte charge acide. Ces personnes doivent privilégier particulièrement végétaux, fruits, légumes, noix et graines, des substances alcalinisantes pour permettre à leur corps de revenir vers un taux alcalin » conclut la naturopathe, spécialiste de nutrition fonctionnelle.

L’acide-base, comment ça marche ?

Pour Lisa Salis, naturopathe, fondatrice de l’Académie de la Santé en ligne, Hygie (hygieacademie.com et sur Instagram @lisasalislife), tout s’explique. « L’organisme, qui cherche en permanence son équilibre vital (dont le pH se situe entre 7,32 et 7,43), doit régir en permanence le pH des différents liquides du corps (sang, lymphe, liquide intra et extracellulaire, salive, etc.). Il a de nombreux leviers à sa disposition, notamment un système tampon qui, grâce aux sels minéraux, permet au corps de neutraliser une certaine quantité d’acides. Concrètement, les acides volatils sont éliminés par les poumons et les voies respiratoires grâce à l’expiration. Les acides non-volatils sont chassés via les urines et la sueur grâce aux reins et à la peau ». Et la naturopathe précise « le métabolisme énergétique et la digestion produisent aussi des acides. Ce qui explique pourquoi notre corps a tendance à pencher vers l’acidité, surtout durant la journée quand l’activité cellulaire tourne à plein régime ». Une raison de plus pour l’aider à maintenir un pH neutre avec une alimentation sans trop d’aliments acides ni trop basiques.

Trop d’acides… Il se passe quoi ?

« Lorsque le corps a plus de déchets acides qu’il ne peut en éliminer, l’équilibre acido-basique est rompu » explique cette naturopathe. « Les médecins utilisent le terme ”d’acidose” quand le sang est trop acide et dans ce cas, la vie est en danger. C’est pourquoi je parlerais davantage d’acidose “tissulaire” (et non sanguine) ou de déséquilibre acido-basique. Dans ce cas, les acides envahissent nos tissus, en particulier nos muscles, nos articulations, nos intestins et les tissus voisins (psoas, système uro-génital, lombaires, etc.) ainsi que toutes nos cellules si bien que la production énergétique de ces tissus est bloquée ».

Les conséquences de l’acidité 

Courbatures WE ARE CLEAN CLEAN EATING

L’organisme, toujours animé par son instinct de survie et d’équilibre, va directement se servir dans ses propres stocks. Afin de neutraliser un trop-plein d’acides, il puise dans les réserves minérales alcalines du plasma, de la lymphe, des cheveux, des ongles, du cartilage et des os. Lisa Salis confirme « les réserves minérales sont sacrifiées pour tamponner ces excès d’acides. Ce qui entraîne, une déminéralisation et toutes ses conséquences ». On voit vite les effets : 

  • Fatigue chronique (surtout le matin et après les repas) 
  • Crampes, contractures, courbatures
  • Troubles de l’humeur
  • Troubles cardiaques
  • Troubles du cartilage
  • Troubles dentaires et gingivites (caries, déchaussements, etc.) 
  • Ostéopénie (fragilité osseuse), ostéomalacie (décalcification osseuse) et ostéoporose (diminution de la densité osseuse) 
  • Diminution de la résistance au stress, qui lui-même est très acidifiant puisqu’il épuise les réserves de magnésium
  • Irritabilité
  • États inflammatoires chroniques, surtout au niveau des articulations et des muqueuses (sinusite, conjonctivite, angine, rhinite, etc.) 
  • Scléroses (artériosclérose, fibrose, etc.).
  • Développement de calculs d’acide urique ou de calculs rénaux, mais aussi au niveau des glandes salivaires. On parle alors de calculs salivaires ! 

Il y a d’autres symptômes moins fréquents comme « la fonte musculaire, une transpiration acide et odorante, les mains moites, une transpiration excessive des pieds, une peau grasse, une perte de cheveux, des ongles cassants, des aphtes, des gerçures aux coins des lèvres, des troubles cutanés, des douleurs sciatiques, des mictions douloureuses, une immunité affaiblie, des maux de tête chroniques ou des migraines, de la frilosité, un état dépressif ». 
Autre conséquence insidieuse que la naturopathe rappelle, « le stockage de déchets acides dans les tissus mous (cartilages, tendons, tissus) à l’origine des tendinites, douleurs articulaires et inflammations douloureuses ». 

Enfin, le déséquilibre acide extrême, le cancer. Car « plus les tissus s’acidifient, plus le sang est alcalin, plus le terrain favorise le développement d’un cancer » conclut Lisa Salis.

Comment trouver l’équilibre acide-base ?

Le déséquilibre acide est favorisé par un mode de vie stressant, une pollution environnante à la hausse et surtout d’une alimentation trop riche en viande. « Il suffit alors de privilégier les aliments alcalinisants pour contrer ces excès acides avec une nourriture riche en antioxydants, vitamines et minéraux, et surtout les végétaux qui apportent des citrates et des malates, le meilleur levier à disposition pour préserver l’équilibre acido-basique » conseille Lisa Salis. 

La bonne stratégie : 

1 – Repérer les aliments acides

 Il ne s’agit pas de les exclure (sauf ceux qui n’apportent aucun nutriment et ne font qu’acidifier l’organisme comme les sodas ou les plats transformés) mais de toujours les compenser avec des aliments alcalins.

  • Les protéines animales : « Évitez surtout œufs, poissons, crustacés et viandes, riches en acides aminés soufré, plus acidifiantes que les autres, par la libération d’acides sulfuriques, uriques, phosphoriques et chlorhydriques que l’homme élimine mal » précise Lisa Salis. 
  • Les excitants : cacao, thés riches en théine, maté, café, alcool, nicotine
  • Les produits raffinés et fermentés, comme le fromage à pâte dure (le parmesan, l’un des plus acidifiants !). « Les fromages secs, très riches en phosphoprotéines, fournissent après leur digestion des ions phosphates très acidifiants » ajoute Lisa Salis.
  • Les produits ultra-transformés ou industriels : la liste est longue, ce sont tous les produits estampillés d’un indice 4 par l’unité de mesure de référence NOVA, utilisée par les hôpitaux  « Fuyez-les, même les levures et bouillons, ainsi que les sodas dont le pH est de 2,4 en moyenne » insiste la naturopathe.
  • Le sel raffiné de table ou chlorure de sodium (NaCl) « Et les aliments très salés comme les fromages, charcuteries, plats préparés et pains industriels ».
  • Les aliments riches en purine, une molécule azotée : le cacao, le ris de veau, le café, le thé, les petits poissons (harengs, anchois, sardines), la truite, la carpe, la viande de bœuf, le poulet et le saumon.
  • Les aliments riches en acides oxaliques, néfastes pour l’organisme même si ce dernier en contient naturellement en faible quantité pour fixer le calcium : cacao en poudre, thé, poivre, oseille, figues sèches, chocolat.

2 - Alcaliniser votre organisme

  • Herbes de blé et d’orge (à éviter en cas de grossesse ou d’allaitement)
  • Herbes aromatiques 
  • Plantes (prêle et l’ortie) 
  • Légumes (plus riches en potassium que les fruits)
  • Fruits et fruits secs

3 – Jouer les associations bienfaitrices

Pour Céline Vaquer, il faut rétablir l’équilibre acido-basique par l’alimentation et des compléments nutritionnels sélectionnés avec sérieux. La spécialiste en nutrition fonctionnelle conseille des combinaisons gagnantes : « Associez viande ou poisson ou œuf + légumes, fromage + salade, évitez les viandes + fromages à pâte dure au même repas. Je préconise également la prise de compléments alimentaires : bicarbonate de potassium, carbonates de calcium et magnésium, en cas d’alimentation déséquilibrée (fast-food), chez les sportifs ayant une récupération difficile ou sujets aux tendino-myalgies récurrentes et pour les personnes qui suivent des régimes avec des restrictions caloriques importantes ou très protéinés. ».

4 – Adopter les bonnes habitudes

  • Le matin, commencez par un verre d’eau et une fois de temps en temps (pas au long cours), prenez un jus de citron dilué dans un peu d’eau. Malgré son acidité, le citron est alcalinisant. 
  • En fin de matinée, offrez-vous un jus vitaminé en associant carotte, pomme et orange.
  • Au déjeuner, associez un blanc de poulet, une portion de légumes verts et une portion de pommes de terre. 
  • Un fromage blanc agrémenté de noix avec un trait de miel pour le goûter. 
  • Au dîner, une salade à base de tofu, cœurs de palmier et salade verte accompagnant un céleri rôti ou un velouté de céleri. 
  • Coté gourmandise, les bananes, les figues, les dattes, les fraises, les pêches et les pommes sont parmi les fruits les plus alcalins, tout comme l’avocat. Alors un soir, concoctez-vous un guacamole avec des chips de légumes, accompagnés d’une banane écrasée avec des dattes. Bon appétit !

Le stress, l’ennemi de l’équilibre acido-basique

Mangez en conscience évidemment, et jamais stressé. Pour nos expertes, c’est une nécessité absolue, car le stress perturbe beaucoup l’équilibre acido-basique ! « Les personnes chroniquement stressées, qui ne sécrètent pas assez ou trop d’acide chlorhydrique, ne peuvent pas produire de bicarbonate. D’où l’importance de compenser en consommant des compléments alimentaires de bicarbonate de potassium. Ce sel doit son préfixe (« bi ») à son double caractère acido-basique (dit caractère amphotère) : à la fois acide et base, il se comportera en base en présence d’un acide et en acide en face d’une base » note Céline Vaquer. « Au-delà de la respiration, ce sont principalement les reins qui règlent la concentration de ces bicarbonates en contrôlant leur rétention ou leur élimination par l’urine » précise la spécialiste. 

S’il est important d’absorber directement des bicarbonates pour éliminer l’excès d’acides produit tout au long de la journée, une nourriture naturelle et équilibrée reste la meilleure assurance pour votre équilibre acide-base et pour votre santé.

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