Microbiote - Clean Eating - WE ARE CLEAN

Le microbiote, c’est quoi exactement ?

Impossible de passer à côté du phénomène microbiote. Booster les bonnes bactéries, réduire l’impact des mauvaises … Prendre soin de son microbiote, c’est important, voilà pourquoi.

Imaginez un monde avec ses chefs, ses règles, ses gentils, ses méchants, ses systèmes de communication. Un monde qui vit dans et sur notre organisme. Bienvenue dans l’univers du microscopique microbiote ! De l’infiniment petit, des bactéries aux champignons, en passant par d’autres micro-organismes tout aussi folichons. Le microbiote est un peu partout dans notre corps…. Pour notre plus grand bien ! 

Deux chiffres clés pour mieux comprendre son importance :

  • 1 à 2 kilos, c’est le poids moyen du microbiote chez l’adulte
  • 10 000 milliards, c’est le nombre de bactéries dans nos intestins.

Il n’existe pas un microbiote mais des microbiotes

Grâce au succès fou du livre « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders on a tous entendu parler de cet organe essentiel mais souvent oublié, l’intestin !  Mais à côté du microbiote intestinal, star incontestée de tous les microbiotes, il y en a d’autres qui font de plus en plus parler d’eux. Par exemple le microbiote cutané : responsable à lui seul des rougeurs, des signes prématurés de l’âge et même de l’acné juvénile ou tardive ! Mais connaissez-vous l’importance du microbiote du cuir chevelu, racines grasses, pointes sèches ça vous parle ? Mais aussi de celui du vagin… Un dérèglement de son microbiote expliquerait par exemple la survenue de mycoses et autres candidoses vaginales fort odorantes et très désagréables. Dans la famille des microbiotes, il y a aussi le microbiote buccal (des caries aux gingivites…), la bouche étant la première porte d’entrée dans l’organisme. Bref du cuir chevelu aux aisselles, le microbiote est partout !

La star incontestée, c’est le microbiote intestinal

Depuis que les chercheurs se sont penchés sur le microbiote intestinal, de nouvelles voies de recherches se sont ouvertes sur de nombreuses pathologies plus ou moins éloignées du ventre. Vous n’arrivez pas à mincir ? Vous êtes dépressif ? Vous avez trente ans et encore plein de boutons ? Tout pourrait se jouer au niveau de votre intestin. Comment est-ce possible ? Grâce au lien cerveau-intestin. Les chercheurs ont fait le pont entre ces deux organes clés de l’organisme qui communiqueraient via un système très perfectionné à la fois par le nerf vague (dont on parle aussi de plus en plus), par le système immunitaire et par la production de certains neuromédiateurs (dopamine, sérotonine). Bref, le cerveau et les intestins s’envoient des SMS toute la journée. « Ça va toi ? oui impec » en cas de microbiote au top. « Bof, bof ce matin, notre hôte fait n’importe quoi » en cas de dysbiose (quand le microbiote est altéré). Et les résultats sur la santé ne se font pas attendre : de la grande fatigue à la petite diarrhée en passant par les ballonnements, rien ne va plus dans notre petit ventre. D’ailleurs, depuis 1999 et les travaux d’un certain Michael Gershon, neuro-gastro-entérologue à l’Université́ de Columbia (New York), on parle du ventre comme « d’un deuxième cerveau. »

En clair, aujourd’hui les chercheurs étudient les liens très étroits entre certaines maladies et le microbiote. En plus du diabète et de l’obésité, le champ d’action est assez large. Des maladies dites dégénératives (comme Parkinson et Alzheimer) aux maladies auto-immunes (comme la sclérose en plaque) ou d’autres maladies qui n’ont de prime abord rien à voir avec les intestins comme l’autisme. On parle ainsi de plus en plus du microbiote pour guérir certaines maladies, ou les prévenir.

Le rôle clé des bactéries dans les intestins

Mais que fabriquent les 10 000 milliards de bactéries localisées dans l’intestin grêle et le côlon ? D’abord, cela semble logique, elles facilitent la digestion par  un mécanisme bien huilé. Les bactéries font fermenter certaines fibres du bol alimentaire. Cette fermentation produit des acides gras (de type propionate ou butyrate) qui servent de nourriture aux cellules du colon, puis d’énergie à l’organisme. Merci les bactéries !

Mais en plus de la « simple » digestion qui est déjà une usine à elle toute seule, le microbiote joue aussi d’autres rôles fondamentaux. Il protège l’organisme des bactéries peu recommandables par l’effet barrière. En clair, sans « Pass Sanitaire Microbiote », circulez, vous n’entrez pas. Car, oui le microbiote veille au système immunitaire de tout l’organisme (et prévient rapido presto le cerveau en cas d’intrusion malvenue).

Comment conserver un microbiote en pleine forme ?

Il faut avant tout bien nourrir la bête (ou plutôt les bêtes). Pour cela, on table sur les prébiotiques et les probiotiques et autres mots en « tiques ». 

Un prébiotique

Un prébiotique est un ingrédient alimentaire non digestible par nous (par exemple les fibres non digestibles, les fructo-oligo-saccharides…) qui stimule certaines bactéries. En clair, c’est de la nourriture pour les bactéries. Fruits, légumes et légumineuses en regorgent.

Un probiotique

Un probiotique est un micro-organisme (bactérie, levure…) capable de rééquilibrer la flore d’un écosystème comme celui des intestins par exemple. Il en faut tout de même une certaine quantité. C’est ce qu’on a coutume d’appeler les « bonnes bactéries ». Les  probiotiques les plus connus sont le lactobacille et les bifidus. On en trouve dans les yaourts et les aliments fermentés (choucroute, kéfir, kombucha) mais aussi le vinaigre, les cornichons, la soupe miso.

Un postbiotique

Un postbiotique est un déchet des probiotiques, qui créée un environnement favorable au développement des bonnes bactéries, un peu comme du terreau pour les plantes.

Un symbiotique

Un symbiotique est une association d’un probiotique et d’un prébiotique (dans les compléments alimentaires, par exemple).

Côté supplémentation

Côté supplémentation, prévoyez des cures de probiotiques à consommer de préférence le matin à jeun (et éloignés de l’absorption d’une boisson chaude). Pour la petite histoire, voici le nom des bactéries qui vont réensemencer l’intestin : Lactobacillus (L. en abrégé́) et le Bifidobacterium (B. en abrégé) : L. casei (defensis), L. acidophilus, L. gasseri, L. rhamnosus, B. lactis (B. regularis), B. bifidum (bifidus), B. longum, B. breve, B. animalis et B. humanis. A noter, chaque famille de bactéries a ses spécificités. Par exemple, contre les diarrhées, prenez Saccharomyces boulardii ou Lactobacillus reuteri. Contre l’eczéma, de nouveau Lactobacillus reuteri. Contre les allergies, Lactobacillus caseii. Si vous en perdez votre latin, le mieux est de demander conseil à votre pharmacien.

Quand se supplémenter ?

Après un traitement chimio, après une prise d’antibiotiques (d’ailleurs on conseille d’accompagner le traitement de la prise de probiotiques comme l’Ultralevure® ou Lactibiane®), mais aussi si vous avez souvent « mal au ventre » et êtes sujets à des désagréments intestinaux, si vous êtes souvent malade (du petit rhume à la gastro) ou encore si vous avez des difficultés à perdre du poids.

Vers un régime microbiotique ?

Côté alimentation, certains aliments sont très microbiotique friendly. Sur le haut du podium, citons les boissons fermentées. Pas la bière … mais le kéfir et le kombucha (à trouver dans les rayons bio des magasins) qui, par leur nature, rééquilibrent le microbiote. A noter le kéfir est beaucoup plus riche en bactéries saines que son cousin le yaourt !

Autres amis cachés du microbiote : l’ail, l’oignon et le poireau qui nourrissent de manière naturelle les bactéries de nos intestins. Autre oublié de nos menus, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) riches en fibres. Autre source de fibres, le konjac (sous forme de spaghettis c’est délicieux !). L’hiver, pensez aussi à la choucroute (de préférence achetée au rayon frais). Enfin, les aliments riches en inuline (une fibre prébiotique) sont intéressants : topinambour, salsifis, asperges, betteraves… Le régime microbiotique est donc très varié et assez focalisé sur les végétaux. En effet, il est recommandé d’éviter la viande rouge (notamment à cause des traces d’antibiotiques), les acides gras saturés et les additifs alimentaires. Autre ennemi du microbiote : le sucre qui a tendance (en plus de nous faire prendre des kilos) à déséquilibrer le microbiote intestinal en favorisant notamment les « mauvaises » bactéries, celles qui ont une action pro-inflammatoire dans l’organisme.

Attention au stress

Ennemi moderne numéro 1, le stress aurait aussi un impact sur le microbiote (rappelez-vous les liaisons cerveau-intestin). D’ailleurs nous avons tous eu un jour « mal au ventre » à cause du stress. C’est en effet le cortisol, l’hormone du stress, qui augmenterait la perméabilité intestinale (en clair les intestins, un peu plus faiblards, sont alors plus facilement attaqués par les mauvaises bactéries). Donc pour un microbiote au top, pensez aussi à vous mettre sur pause en suivant des séances de méditation, de Pilates ou de yoga.

Et que penser du jeûne ?

Comme la nourriture est le pilier fondamental du microbiote, on peut se demander quels sont les effets du jeûne sur cet écosystème. Plusieurs études tendent à prouver que le jeûne intermittent favoriserait un microbiote en bonne santé. La raison ? Des apports en glucides (en sucre, à l’action inflammatoire) moins élevés. D’autant que ce type de jeûne de 16h, en sautant le petit-déjeuner ou le dîner, favoriserait aussi la perte de poids… Un bonus pour le microbiote puisque quand la balance penche du mauvais côté, c’est aussi l’inflammation et le stress oxydatif qui augmentent.

Si de nombreuses études sur le microbiote des souris existent, encore trop peu d’études sur les humains sont pour l’instant programmées. A noter : en Turquie, une équipe de chercheurs a mené une étude sur le jeûne du ramadan et ses effets sur le microbiote. Résultat : un enrichissement de « bonnes bactéries » de la famille des Bacteroides fragilis et Akkermensia muciniphila, des micro-organismes qui sont cruellement en déficit en cas d’obésité. La raison invoquée de cette amélioration du microbiote intestinal ? La résistance aux changements alimentaires de ces espèces particulièrement bienfaisantes pour notre organisme. Donc, faites preuve de bon sens, mangez le plus équilibré possible et… mettez de temps en temps votre microbiote et vos intestins au repos !

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