Huîtres - CLEAN EATING - WE ARE CLEAN

Noël clean et gourmand, c’est possible !

Pour certains, Noël et les fêtes de fin d’année sont synonymes de repas pantagruéliques, dont on ressort joyeux mais fatigué. Pour d’autres, Noël peut être gourmand, chaleureux, heureux et… sain. Voire léger. Si vous cherchez à vous inscrire dans la 2ème catégorie, voici quelques conseils de naturopathes épicuriennes.

Pour un enfant, rien n’est plus attendu que Noël.

Pour les adultes, la magie n’est pas toujours comparable, mais il y a l’envie de se réunir pour se retrouver, de resserrer les liens familiaux autour d’un menu pas comme les autres. L’essence même d’un repas de fêtes réussi, c’est le plaisir de le déguster. Et que ce plaisir soit partagé.

Trois cuisinières françaises, Barbara Tron, Céline Vaquer et Angèle Ferreux-Maeght (avec un menu exclusif pour We Are Clean !) nous accompagnent sur le chemin de l’alimentation juste et saine pour concocter notre menu de fête Clean, avec la joie chevillée à l’assiette.

Le menu authentique et light de Barbara Tron, naturopathe

À chaque fois qu’elle prépare un repas familial, Barbara s’impose de plaire à tout le monde et que personne ne se sente lourd en sortant de table. Car il existe une croyance qui a la vie dure : quitter une table festive en affirmant avoir trop mangé serait la garantie d’avoir « bien » mangé. Trop manger, fatigue, car un repas déséquilibré est couteux énergétiquement.  Surtout si sa quantité inhabituelle, associée à une grande variété d’aliments, est arrosée de plusieurs alcools. « Mon secret, c’est avant tout de respecter le principe de ne pas combiner trop d’aliments : j’évite [fromage + pain] et [légumes + farine], car ces mélanges compliqués sont lourds à digérer.

Mon association gagnante : protéines (poisson ou viande) + légumes uniquement, salade verte avec des fruits et des noix qui se marient et se digèrent très bien ! Évitez d’associer viande ou poisson avec pates ou riz, trop consommateurs d’énergie à la digestion » rappelle Barbara. « Et, comme Noël rime avec toasts et autres tartinades festives, mais aussi avec fruits de mer, le pain est souvent plébiscité. Troquez donc le pain blanc contre un pain au sarrasin ou tout autre pain fermenté au levain et quand c’est possible, prenez des légumes comme support : une feuille d’endive par exemple ». Alors, le menu de fêtes Barbara ça donne quoi ?

Un apéritif vitaminé

Surtout rien de farineux comme les toasts. Quand on mélange farine, protéines et légumes, c’est lourd à digérer alors que protéines et légumes ou fruits et légumes sont digestes ! Au menu de Barbara : « Des navettes d’endives et saumon, du tartare de saumon avec avocat, des œufs de saumon ou de truite avec un légume. Les œufs de poisson sont un super aliment plein d’oméga 3, on remplace les blinis par des crackers maison à base de graines de lin, de farine d’amandes et d’eau. Les graines de lin sont collantes comme l’œuf. On étale cette pâte sur une plaque et on cuit ce gros cracker au four. Ensuite, je prépare un houmous maison, accompagné de légumes crus comme les brocolis, le chou-fleur, la carotte pour tremper dedans. J’ajoute des tomates et des radis avec un filet de citron et une pincée de sel. Je présente des verrines avec guacamole et crevettes, avec le moins de crème possible ou sinon crue et de qualité, plus digeste ».

Un repas équilibré

Tout commence par une entrée reminéralisante. Barbara n’échappe pas à la tradition des huitres, ou autres fruits de mer car, pour elle, ce sont de supers aliments incontournables : magnésium, minéraux comme si on buvait de l’eau de mer (zinc, iode etc.). Et, pour les plus gourmands, un saumon gravelax « pour la quantité d’oméga 3 » précise-t-elle.

Ensuite, tradition toujours : une dinde farcie avec des fruits, de la farce, accompagnée d’une salade, sans riz ni pommes de terre, mais avec une purée de patates douce et quelques choux de Bruxelles qu’elle caramélise avec un peu de miel. « La patate douce a un indice glycémique bas, elle contient moins d’amidon que la pomme de terre. Et l’amidon se transforme en sucre ! Choisissez toujours des patates douces bio. Celles qui ne le sont pas peuvent être très contaminées, si la terre où elles ont poussé est de mauvaise qualité ».

Servez ensuite un fromage de chèvre frais, très digeste, d’autant plus s’il est accompagné d’une salade verte avec grenade, noix et dés d’avocats.

Le dessert se doit d’être festif mais léger. « Je prépare un moelleux au chocolat car tout le monde adore ça, mais je propose une variante avec de la poudre d’amande à la place de la farine. C’est délicieux et beaucoup plus léger. Je remplace le lait par un lait d’amande et un peu de beurre. Je propose toujours un deuxième dessert, pour qu’il y ait du choix ou que les plus gourmands se régalent ! Cette année, ce sera une tarte aux mirabelles. Enfin, avec le café, je dispose des barres de dattes et chocolat ».

Le carnet de recettes de Barbara

Saumon gravelax

Ingrédients :

  • 1 saumon entier d’1 kg
  • 50 g de gros sel
  • 50 g de sucre en poudre
  • Aneth hachée
  • Grains de poivre concassés
  • Grains de coriandre concassés
  1. Prélevez les filets de saumon sans la peau
  2. Enlevez toutes les petites arrêtes avec soin, et essuyez sans laver.
  3. Dans un récipient plat mais suffisamment large, disposez le premier filet.
  4. Saupoudrez abondamment avec le mélange sel, sucre, aneth, poivre et coriandre
  5. Posez le second filet dessus.
  6. Posez par-dessus une plaque et des poids assez lourds.
  7. Laissez mariner au frais pendant 24 h au moins.
  8. Pour servir, coupez des tranches fines en biais

Crackers sans gluten

Parfaits à l’apéro pour tremper dans le guacamole et l’houmous ou pour accompagner vos repas. Voici la recette de base, vous pouvez ajouter des épices ou des fruits secs.

  • 150 g de graines de lin
  • 150 g de poudre d’amandes ou noix de pécan ou graines de tournesol ou de graines de courge

Par exemple : 100g de poudre d’amandes + 20g de graines de courge + 30g de noix de pécan

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel
  1. Trempez les graines de lin dans l’eau froide pendant 2h. 
  2. Préchauffez le four à 180 C.
  3. Réduisez en poudre les 150g de graines que vous avez choisies. 
  4. Mélangez les graines de lin avec les graines en poudre, l’huile d’olive et le sel. 
  5. Étalez la pâte en fine couche entre deux feuilles de papier sulfurisé avec un rouleau.
  6. Enlevez délicatement la feuille de papier au-dessus. Enfournez la pâte finement étalée pour 10 minutes.
  7. Sortez la plaque, retournez le cracker et enfournez encore 5 minutes.
  8. Sortez la plaque du four et laissez refroidir.
  9. Cassez en morceaux avec les mains.
  10. Conservez dans une boîte hermétique pour 1 semaine

Moelleux au chocolat sans gluten

Ingrédients :

  • 100 g de farine de sarrasin
  • 100 g de poudre d’amandes
  • 150 g de chunks ou pépites de chocolat
  • 180 g de flocons d’avoine sans gluten
  • 100 g de sucre de canne roux
  • 120 g de beurre
  • 2 gros œufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate
  • 1 cuillère à café de cacao amer
  • 100 g de noisettes
  • Sel
  1. Chauffez le four à 180 C.
  2. Faites tremper l’avoine pendant 10 minutes avec 45cl d’eau.
  3. Mélangez tous les ingrédients ensemble.
  4. Enfournez pendant 45 minutes.
  5. Laissez refroidir et dégustez.

Petits carrés de granola, dattes, tahini et chocolat

Ingrédients :

  • 1 tasse de dattes
  • 1 tasse de granola
  • 1/2 tasse de graines de courges
  • 2 c. à s. de tahini
  • 200 g de chocolat noir
  1. Mixez les dattes avec le granola (fait maison, la recette de @jolies_tripes), les graines de courges et le tahini
  2. Mélangez le tout au robot multifonction
  3. Étalez le mélange dans un moule carré ou rectangulaire
  4. Faites fondre 200 g de chocolat noir et versez le dans le moule
  5. Mettez le moule au réfrigérateur une heure
  6. Coupez en petits carrés et dégustez !

Le repas de fêtes bon, raffiné, précieux et léger de Céline Vaquer, micronutritionniste et naturopathe

Pour Céline, qui est aussi iridologue, spécialisée en Nutrition Fonctionnelle et en Alimentation Vivante (ensemblepleinesante.com), le menu de fêtes est empreint de tradition, léger et sans gluten. Avec la patate douce qui, chez elle aussi, a le vent en poupe !

Une entrée exotique

« En entrée, je propose quelques toasts de patate douce pour éviter que les convives ne se bourrent de pain, de gluten, et n’aient très vite plus faim du tout ! Privilégiez les légumes de saison d’hiver avec un autre ingrédient précieux, très festif, comme par exemple un velouté de courge butternut (préparé à la vapeur) avec un carpaccio de noix de saint jacques, avec un assaisonnement raffiné mélangeant lait de coco et bâtons de citronnelle qui n’apportent ni caséine ni lactose. Pour ceux qui aiment, l’incontournable plateau de fruits de mer est toujours un succès. Ils sont gorgés d’oligo-éléments, on les déguste avec une mayonnaise maison, faite avec des huiles de cameline, de pavot, de lin, ou de colza ».

Un plat sacrément farci

« Je préfère les poissons (riches en omégas 3) ou les viandes blanches (comme le chapon) aux viandes rouges, qui sont trop grasses et trop lourdes à digérer pour un dîner. Pour que ce soit festif et original, je prévois de farcir ma viande ou mon poisson. Mais avec toujours en ligne de mire, la légèreté ! Pour la farce, c’est très simple : de la polenta avec de la sauge ciselée et un yaourt de brebis, du sel et du poivre. Pensez à bien assaisonner pour remplacer avantageusement la classique farce à saucisse. Coté cuisson, je privilégie la vapeur douce pour éviter les légumes sautés dans l’huile et préserver les bons acides gras ».

Fromage ET dessert

Parce qu’elle le trouve incontournable mais le veut digeste, Céline propose un plateau de fromage de chèvre et de brebis. « Des fromages frais de préférence, car plus ils sont frais, plus les fromages seront riches en eau, et donc moins caloriques. Et pour la touche sucrée (si on ne veut pas manger de dessert), on les sert avec des fruits secs. Pour la touche précieuse, on dispose à côté des fromages une petite fiole d’huile de truffe. Pour le dessert, optez pour des rations individuelles pour éviter que chacun ne se serve trop. Par exemple : une panna cotta coco, à la mélisse citronnée. Ainsi, il n’y pas de lait, de caséine ni de lactose, pas d’œuf, le sucre sera remplacé par du sucre de coco délicieusement savoureux. Il y a aussi un gâteau au cacao glacé, où la farine est remplacée par un mélange de farine sans gluten. Par exemple, pour 150 g de farine de blé, on mettra 70 g de farine de coco + 80 g de farine de riz. Parmi les épices, la cannelle, le safran, le cumin, la cardamome. En ce qui concerne les légumes, l’huile de truffe et les champignons frais relèveront toutes les préparations. Autre astuce : remplacer les truffes au chocolat par des energy balls spécial Noël.»

Tout est dans le détail !

« Pour accompagner ce repas, privilégiez un vin de bonne facture, bio, sans sulfites, issu des vignobles respectueux de l’environnement. Servez de l’eau plate, faiblement minéralisée, pour éviter d’avoir une trop grande charge minérale à filtrer qui fatigue les reins et l’organisme. Évidemment, buvez à température ambiante et non de l’eau froide qui ralentit la digestion, raison pour laquelle on évite aussi la glace en fin de repas qui bloque la digestion, par le refroidissement soudain de l’estomac. Pour les inconditionnels du pain, je choisis du pain de seigle (excellent pour nourrir le microbiote), complet (pour les vitamines B), très légèrement grillé, juste séché pour le digérer encore mieux. Et si vous voulez donner une touche encore plus « traditionnelle », invitez les châtaignes à table, ainsi que les fruits secs, aussi bien dans les plats sucrés que salés, pour leur douce saveur de fêtes, sans sucre ajouté ».

Le carnet de recettes de Céline

Recette toasts de patate douce :

  1. Brossez et épluchez les patates douces
  2. Découpez-les en tranches d’1 cm
  3. Faites-les cuire à la vapeur environ 10 minutes, il faut que cela reste ferme.

Variante : avec des toasts de radis noir ou de chou rave crus.

A agrémenter de chèvre frais et de miel.

Energy balls

  • Une poignée de noix de cajou (cuites 3 minutes à la vapeur pour les attendrir car elles “remplacent” la crème fraîche).
  • Une poignée de dattes
  • Une pincée de cannelle
  • Un zeste d’orange
  • Une pointe de sel
  • Deux cuillères à soupe de cacao
  • Mélangez tous les ingrédients (sauf le cacao)
  • Mixez-les

Formez des boules et roulez-les dans la poudre de cacao cru (si savoureux et tellement plus digeste !)

Le repas de Noël d’Angèle Ferreux-Maeght, naturopathe, créatrice et cheffe de La Guinguette d’Angèle

  • Une entrée chic et ludique. « En entrée, j’adore offrir du caviar végétal, à base de graines de chia et de charbon. Je le sers avec des petites galettes de sarrasin. Pour les préparer, vous pouvez à l’aide d’un verre, détailler des petits cercles dans une grande crêpe de sarrasin et les faire revenir à la poêle avec une noix de beurre ou d’huile. C’est une entrée très festive et légère ! Puis, on peut se réchauffer avec un velouté de châtaignes au miso. Les châtaignes : un grand classique revisité par une petite touche exotique » 
  • Un plat aux saveurs de Noël, d’ici ou d’ailleurs. « Deux possibilités : soit je prépare une courge rôtie et farcie aux saveurs de sapin et accompagnée d’une crème de topinambours à la cardamome. Soit je prépare mon poulet laqué aux épices. On retrouve alors une volaille mais aux saveurs sucrées évocatrices du voyage. J’accompagne le tout d’un kombucha, servi dans de belles coupes ». 
  • Le dessert ? Un nuage ! « Pour finir ce repas en toute légèreté et avec raffinement, j’aime servir une ile flottante. C’est avec le lait végétal de votre choix (amandes, noisettes, soja) que vous pouvez préparer ce dessert lacté ».

Les recettes d’Angèle 

Velouté de châtaignes au miso

Pour 4 PERS. / Préparation : 10 minutes / Cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

  • 500 g de châtaignes cuites
  • 4 échalotes
  • 3 gousses d’ail (ou 1 poireau)
  • 2 cuillerées à soupe de pâte de miso
  • 25 cl de crème d’amande (ou crème épaisse)
  • 2 bons filets d’huile d’olive
  • 50 cl de bouillon réalisé avec les épluchures de la semaine pour faire le plein de bons minéraux (facultatif)
  • 1 bouquet garni (facultatif)
  • sel, poivre
  1. Pelez et hachez grossièrement les échalotes et les gousses d’ail.

Faites-les revenir 5 minutes dans une casserole bien chaude avec de l’huile d’olive.

  • Ajoutez ensuite les châtaignes cuites. Lorsqu’elles sont dorées, conservez-en quelques-unes pour le dressage. Recouvrez le tout d’eau ou de bouillon. Ajoutez le bouquet garni le cas échéant. Laissez cuire 15 minutes.
  • Mixez le tout dans un robot en ajoutant la crème d’amande et le miso et en retirant le bouquet garni. Ajustez la consistance à votre convenance en ajoutant de l’eau si besoin, assaisonnez selon votre goût.
  • Dressez joliment dans des bols, parsemez de châtaignes émiettées avec un filet d’huile d’olive et quelques herbes fraîches si vous en avez sous la main !

Poulet laqué aux épices

Pour 4 PERS. / Préparation : 20 minutes / Cuisson : 1 heure

Poulet laque aux épices- CLEAN EATING - WE ARE CLEAN

Ingrédients :

  • 1 poulet fermier de 1 kg
  • 3 gousses d’ail
  • 1 oignon rouge
  • 30 cl de tamari (ou de sauce soja)
  • 30 cl de sirop d’érable
  • 3 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique
  • 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
  • 1 orange bio (jus et zeste)
  • 1 cuillerée à café de mélange quatre-épices ou blend chaï
  1. Préchauffez le four à 200 °C.
  2. Épluchez et émincez l’oignon rouge, écrasez les gousses d’ail. Mélangez le jus d’orange, les zestes, le tamari, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique, l’huile d’olive et le mélange d’épices dans un récipient. Si vous avez le temps, faites réduire le mélange à feu moyen pour obtenir un poulet encore plus caramélisé.
  3. Déposez le poulet dans un plat allant au four.
  4.  Parsemez le dessus du poulet d’ail et d’oignon émincé.
  5.  Recouvrez le poulet de la totalité de la sauce à l’aide d’un pinceau ou avec une cuillère à soupe.
  6. Enfournez 1 bonne heure (ajustez selon la puissance de votre four), pensez à retourner régulièrement le poulet et à l’arroser avec la sauce qui réduira progressivement.
  7.  Sortez du four et conservez la sauce.
  8. Découpez le poulet et arrosez-le de la sauce, conservez un petit bol pour le service.
  9. Accompagnez d’une salade fraîche, d’une purée ou de légumes rôtis.

Îles flottantes sans lactose

Pour 4 PERS. / Préparation : 15 minutes / Cuisson : 15 minutes

Îles flottantes sans lactose - CLEAN EATING - WE ARE CLEAN

Ingrédients :

  • 4 œufs
  • 12 g de sucre vanillé (ou 1 gousse de vanille)
  • 80 cl de boisson végétale de votre choix (amande, soja, noisette…)
  • 50 g de sirop d’érable
  • 1 pincée de fleur de sel
  1. Séparez les blancs des jaunes, montez vos blancs en neige avec la pincée de fleur de sel.
  2. Battez ensuite la boisson avec les jaunes d’œufs et le sucre vanillé de façon énergique dans une casserole à feu doux pendant environ 15 minutes, sans arrêter de fouetter. La boisson doit épaissir légèrement, puis réservez.
  3. Versez la « crème anglaise » dans un grand saladier ou dans des assiettes creuses. Puis, à l’aide de deux cuillères à soupe, déposez délicatement des quenelles de blancs d’œufs sur le dessus et versez le sirop d’érable.
  4. Dégustez tiède ou froid.

Que vous soyez plutôt tentés par le menu de Barbara, de Céline ou d’Angèle, gardez en tête l’objectif plaisir. Libre à vous aussi de piocher dans les différentes propositions de ces virtuoses des fourneaux, toutes les trois formées à la naturopathie, pour créer votre propre menu de fêtes.

Tout y sera bon et Clean Eating.

Bonnes fêtes à tous, dans les cœurs et dans l’assiette !

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