Cru ou cuit - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

Cru ou cuit, quel est le meilleur mode de cuisson ?

Les carottes sont cuites…. Oui mais comment ? A la vapeur, à l’étouffée, au four ? Si vous aussi vous vous emmêlez les spatules, faites le point !
Par Alexandra Raillan

Bien entendu, tous les aliments ne posent pas ce dilemme. Certains se consomment forcément cuits, et d’autres, comme les fruits par exemple, de préférence crus. Mais il reste une grande variété de mets qui jouent sur les deux tableaux. Délicieux en salade, croquants en gratins. Parfaits dans un gaspacho ou en rondelles de légumes. Bref, on ne sait plus vraiment ce qui est le mieux, question balance nutritionnelle.

Préservez les vitamines au maximum

Poke bowl - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

C’est le grand dada des naturopathes. Il est préférable de consommer des légumes crus afin de préserver au mieux les vitamines et les minéraux. En effet, dès 60°C, la vitamine C disparait, à partir de 90°C, ce sont les vitamines du groupe B qui s’en vont et, à partir de 110°C, toutes les vitamines liposolubles (A, D, K). Oui mais… ce n’est pas si simple car si la cuisson altère les composés nutritifs de nos amis verts, l’alimentation crue peut gêner certains estomacs et intestins fragiles.

Moralité : alternez un maximum et écoutez-vous afin de respecter votre organisme. Une des astuces pour consommer plus d’aliments crus, consiste à réintroduire les entrées dans nos menus. Par exemple, au printemps, vous pouvez redécouvrir : gaspacho de courgettes, salade de betterave ou encore salade de radis. Vous digérez vraiment très mal les crudités ? Inversez l’ordre, et terminez par l’entrée après le plat. En version plat complet, vous pouvez essayer les poke bowl, un très joli plat d’origine hawaïenne avec un max de légumes, du poisson cru ou mariné (thon ou saumon par exemple) et un fond de riz ou de légumineuse. Pensez aussi à ne pas trop prendre des fruits et légumes le dimanche au marché et les laisser trainer dans le bac à légumes. Il vaut mieux en acheter moins, mais, plus souvent. Enfin, pour bénéficier d’une parfaite assiette équilibrée, pensez aussi à varier les huiles (d’olive, de noix ou de pépins de raisin…).

Découvrez d’autres mode de cuisson

Il existe différents modes de cuisson qui préservent les nutriments.

La cuisson à la vapeur :

Dans la mesure du possible, privilégiez la cuisson à la vapeur, reine de conservation des vitamines. La température des aliments ne dépasse pas les 90°C. Privilégiez les appareils de cuit-vapeur en verre ou en inox.

Et, surtout, gardez l’œil sur le minuteur. Ne faites pas durer trop longtemps la cuisson afin de conserver le croquant des légumes. Par exemple 5 minutes pour les carottes nouvelles, 10 pour les asperges, 15 pour les choux-fleurs … Coupez vos légumes de manière grossière et pas en petits morceaux pour préserver encore plus les micronutriments. Et surtout attendez le dernier moment pour les éplucher et les préparer, sinon bye bye les vitamines.

La cuisson à l’étouffée :

cette cuisson lente, qui ne dépasse pas les 95°C, se réalise sans matières grasses avec un couvercle.

La cuisson au four :

Cuisson four - WE ARE CLEAN - CLEAN EATING

A choisir en version longue mais basse température ou au four vapeur si votre modèle le permet. Les adeptes de Médecine Traditionnelle Chinoise vous le diront : jamais d’excès, ni trop chaud, ni trop froid. Le meilleur des modes de cuisson pour eux ? Le wok qui a eu son heure de gloire en Europe.

L’intérêt ? Juste faire revenir un peu les légumes afin de ne pas les consommer totalement crus. A noter, si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cette médecine ancestrale : éviter de consommer les aliments trop froids (juste sortis du frigo par exemple) ou trop chauds. Comme pour le fromage, laissez-les aliments un peu reposer à température ambiante avant de servir. C’est par exemple une très bonne idée pour les brunches du dimanche à la maison. La médecine ayurvédique elle, privilégie plutôt les aliments cuits pour le confort digestif que cela procure.

Suivez les règles de base

Consommez local et de saison, c’est le meilleur moyen de préserver les vitamines des aliments ! La peau des fruits, de préférence bio, recèle de bienfaits. Rincez-les bien (avec un peu de bicarbonate de soude) avant de les manger sans les peler. Pour les légumes, s’ils sont un peu défraîchis, n’hésitez pas à déposer un filet de jus de citron pour leur redonner un coup de peps (et de la Vitamine C) au passage. Quant à plonger les aliments dans une casserole d’eau, bouillante ou froide, tout dépend de la nature des légumes. Il se dit que les légumes qui poussent dans la terre, comme les pommes de terre, les betteraves et les carottes, doivent commencer à cuire dans l’eau froide. Les autres légumes, qui poussent donc au niveau du sol, comme les haricots verts, le maïs, le chou, préfèrent eux l’eau bouillante.

Quid de la viande et du poisson crus ?

Tous les aliments d’origine animale ne peuvent pas se manger crus pour des raisons d’hygiène sanitaire (risque de salmonellose par exemple). Lesquels consommer crus ? Certains poissons, comme le thon, le saumon, l’espadon sont facilement accommodables crus. Pour les viandes, il s’agit plutôt des morceaux d’origine bovine : le carpaccio, le steak tartare font le délice de certains convives.

Un conseil : trouvez un artisan de confiance pour obtenir des morceaux d’excellente qualité si jamais vous concoctez vous-mêmes vos plats crus. Et surtout préparez-les dans la foulée. Ou réservez ces envies à vos sorties au restaurant !

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